อาหารเพื่อสุขภาพ เมนูป้องกันมะเร็ง

โรคมะเร็งมีลักษณะพิเศษ คือ มีการแบ่งตัวของเซลล์ที่ผิดปกติ เซลล์พวกนี้จะแพร่กระจายไปอย่างอิสระ และทำลายอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ การแบ่งตัวของเซลล์เริ่มต้นที่ใดก็มักจะเรียกชื่อมะเร็งตามที่นั้นๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับ มะเร็งเต้านม เป็นต้น มะเร็งเกิดขึ้นจากเซลล์เพียงเซลล์เดียว แต่สามารถแพร่กระจายเป็นทวีคูณได้อย่างรวดเร็ว เพราะเซลล์เหล่านี้เป็นเซลล์ที่ผิดปกติ จึงไม่ทำหน้าที่เหมือนเดิม เซลล์พวกนี้จะดึงเอาสารอาหารในร่างกายมาใช้ในการเจริญเติบโต และทำลายเซลล์ปกติในอวัยวะหรือเนื้อเยื่อนั้นๆ เมื่อทิ้งไว้นานเข้าเซลล์มะเร็งนี้จะเริ่มรุกรานไปยังอวัยวะอื่นๆ สาเหตุของโรคมะเร็งยังไม่ทราบแน่ชัด แต่มี สารก่อมะเร็ง ที่อาจมาจากเชื้อไวรัสและสารเคมีบางชนิด ตลอดจนปัจจัยทางสภาพแวดล้อมและนิสัยการบริโภค มีโรคมะเร็งบางชนิดที่มีพันธุกรรมเกี่ยวข้องด้วย ปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสามารถควบคุมได้ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการป้องกันไม่ให้มะเร็งเกิดขึ้นตั้งแต่ต้น และวิธีรักษาที่ดีที่สุดเมื่อมะเร็งเกิดขึ้นแล้ว คือ การหยุดการแพร่กระจายให้เร็วที่สุด นั่นคือต้องตรวจพบในระยะเนิ่นๆ การตรวจร่างกายเป็นประจำอย่างน้อยปีละครั้งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกคน สารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับโรคมะเร็งอาจไม่ชัดเจนเท่ากับอาหารกับโรคหัวใจ แต่มีโรคมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม ที่อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับนิสัยการกินดื่ม และ คำแนะนำสำหรับการป้องกันโรคมะเร็งไม่แตกต่างจากคำแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปมากนัก อย่างเช่น รับประทานผักและผลไม้มากๆ ผักและผลไม้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกว่า 100 ชนิด ทั้งวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้สีเข้ม ๆ วันละ 5 ส่วน ซึ่ง 1 ส่วนที่ว่านี้ เท่ากับ ผักสุก 1 ทัพพี หรือ ผลไม้ประมาณ 6-8 ชิ้นคำ หรือ 1 ลูกเล็ก ผักและผลไม้หลายชนิดมี เบต้าแคโรทีน (ซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย) วิตามินซี อี และซีเลเนียม วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วปกป้องเซลล์ต่างๆ ในร่างกายจากการถูกทำลาย นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกายอีกด้วย สารต้านมะเร็งอื่นๆ ที่พบในผักและผลไม้ ได้แก่ เส้นใยอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่ และสารไฟโ ตเคมิคอล ซึ่งพบในอาหารจากพืช พืชผักจะผลิตสารไฟโตเคมิคอลขึ้นมาเพื่อปกป้องจากเชื้อไวรัส เชื้อแบคทีเรีย และเชื้อราต่างๆ ตัวอย่างสารไฟโตเคมิคอล ได้แก่ แคโรเทอนอยด์ หรือเบต้าแคโรทีน ในผักสีเขียวเข้ม ส้ม เหลือง สารอูทีนในบร็อคโคลีและผักใบเขียวเข้ม และสารไลโคพีนในมะเขือเทศ สารไฟโตเคมิคอลมีกระบวนการทำงานต่างกัน บางชนิดมีหน้าที่ช่วยเอนไซม์ลดปฏิกิริยาของสารก่อมะเร็งลง หรือบางชนิดอาจทำลายสารเหล่านี้เลย ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่อาจมีส่วนช่วยลดสารก่อมะเร็งลง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผักเหล่านี้ได้แก่ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี ผักกาด แขนงผัก หัวไชเท้า และผักวอเตอร์เครส อุดมไปด้วย เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแคลเซียม ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิคที่ดีต่อสุขภาพด้วย เลือกรับประทานเมล็ดถั่ว ธัญพืช ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ สาเหตุก็คือ เส้นใยอาหารช่วยให้ของเสียผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็วขึ้น สารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายจึงไม่สามารถมีเวลาทำปฏิกิริยากับผนังลำไส้ได้นาน เพื่อให้ได้รับเส้นใยอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ส่วน ผัก 3 ทัพพี ข้าวกล้อง เมล็ดถั่ว และธัญพืชอีก 3 ทัพพี ต่อวัน ถ้าใครไม่ชินกับอาหารที่มีกากใยสูง นั่นคือ ถ้ารับประทานมากๆ จะทำให้เกิดลม แน่นท้อง หรือถ่ายท้องมาก ควรป้องกันโดยค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงทีละอย่าง จนร่างกายเกิดความเคยชิน เมื่อรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ควรดื่มน้ำตามมากๆ ด้วย เพราะเส้นใยอาหารนี้เป็นเหมือนฟองน้ำที่ดูดน้ำจากลำไส้ใหญ่ ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็ง ทำให้ของเสียต่างๆ ผ่านลำไส้ใหญ่ได้เร็ว และช่วยป้องกันท้องผูกได้ด้วย เลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบความเกี่ยวข้องระหว่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง กับโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งต่อมลูกหมาก อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงพบมากในไขมันสัตว์ เนย เนยแข็ง ครีมสด นมไขมันเต็ม ผู้ที่มีนิสัยชอบรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวสูง มักได้รับเส้นใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากพืชผักน้อย ที่แน่ๆ ไขมันในอาหารทำให้อาหารรสชาติดีขึ้น และไขมันในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย ดังนั้นวิธีทำให้ร่างกายได้รับไขมันที่ดีในปริมาณพอเพียง มีดังนี้ * ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด * เลือกรับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ * รับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืช ให้มากๆ * เลือกนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน * ประกอบอาหารโดยใช้วิธีที่ใช้น้ำมันไม่มาก และเลี่ยงกะทิ * ระวังเรื่องปริมาณอาหาร * ถ้ามื้อไหนรับประทานอาหารไขมันสูง ควรรักษาสมดุลในอาหารมื้อถัดไปโดยการเลือกอาหาร เบาๆ * เลือกใช้น้ำมันพืชทุกครั้งที่ประกอบอาหาร ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และระวังอย่าปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่ม โรคอ้วนมีความสัมพันธ์กับมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งมดลูก และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นวิธีป้องกันโรคอ้วนที่ดี คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหาร ผู้เชี่ยวชาญพบว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โดยเป็นผลจากฮอร์โมนบางชนิด และช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้ถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ดีขึ้น แต่ปัญหาหนึ่งที่มักพบในกลุ่มคนทำงาน มีครอบครัวคือ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอให้มากก็เป็นวิธีออกกำลังได้เหมือนกัน คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้ * ตื่นให้เร็วขึ้น 30 นาที ออกไปเดินรับลมยามเช้า หรือเปิดโทรทัศน์ดูข่าวไปออกกำลังกายไปด้วย * ใช้บันไดแทนลิฟต์จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากทีเดียว * ใช้เวลาพักเที่ยงครึ่งหนึ่งไปเดินเล่นรอบตึก แทนที่จะนั่งรับประทานขนมต่อ * เดินอย่างน้อย 5-10 นาที หลังอาหารทุกมื้อ หากเป็นคุณแม่ลูกอ่อนเอาลูกใส่เป้อุ้มแบบจิงโจ้ และออกไปเดินด้วยกัน จะเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเข็นรถเข็น * ทำสวน * เดินหรือขี่จักรยานเวลาไปทำธุระใกล้ๆ * อย่านั่งดูโทรทัศน์เฉยๆ ทำงานบ้านหรือออกกำลังกายไปด้วย * ใช้เครื่องทุ่นแรงให้น้อยที่สุด ถ้าทำขนมปังให้นวดแป้งเอง * ซื้อหรือเช่าวิดีโอออกกำลังกายมาทำที่บ้านถ้าไม่อยากขับรถออกไปเต้นแอโรบิคที่อื่น * ขณะพูดโทรศัพท์ ให้เดินไปเดินมาขณะพูด เผาผลาญพลังงานได้ไม่น้อยเลยทีเดียว ควบคุมปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่ม ถ้าคุณเป็นนักดื่ม การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในตับ และถ้าคุณดื่มแอลกอฮอล์ควบคู่กับการสูบบุหรี่ด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งในปาก มะเร็งในลำคอ และมะเร็งในหลอดอาหาร สำหรับผู้หญิงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินควร จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมด้วย เช่นเดียวกับคำแนะนำของอาหาร นั่นคือความพอดีเป็นสิ่งสำคัญ ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 1 ดริงค์ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริงค์ต่อวัน สารก่อมะเร็งอื่นๆ ที่ไม่ใช่อาหารที่ทุกคนทราบดีคือ บุหรี่ กับแสงแดดในประเทศไทย พบว่าผู้ที่เสียชีวิตจากโรคมะเร็งมากที่สุดคือ มะเร็งในปอด ซึ่งสาเหตุหนึ่งคงมาจากบุหรี่นั่นเอง “อาหารต้านมะเร็งไม่ใช่อาหารวิเศษที่หายากมีราคาแพงใดๆ เลย ผักผลไม้ ธัญพืช มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์กับร่างกายมาก และยังเป็นอาหารต้านโรคมะเร็งที่ดี ทั้งนี้ร่วมกับการออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักตัว เลือกอาหารที่สะอาด และลดการสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยให้ทุกคนห่างไกลจากโรคมะเร็งได้” ที่มาข้อมูล : กฤษฎี โพธิทัต นิตยสาร Health Today

สนับสนุนโดย